På andet modul af DCUs træneruddannelse underviste Bo Belhage, overlægen fra Bispebjerg, som tidligere var chef for Team Saxo-banks antidopingprogram, og som vel er fadder til UCIs biometriske pas.
Det var en enorm stor fornøjelse... ingen "det plejer man" eller anden overtro. Når han blev spurgt om noget, referede han altid til en videnskabelig undersøgelse. Så på den måde blev det en dag fyldt med værdiful viden.
Det grundliggende princip i moderne videnskabeligt baseret træning er at give signal til kroppen om at den skal omstille sig. Signalet giver man ved at gå ud over komfortgrænserne, og clouet er, at kroppen er enormt responsiv overfor signalerne, og at man derfor faktisk ikke behøver ret mange timers træning... bare den er hård nok.
I musklerne er der to forskelige slags fibre, røde og hvide. De røde får deres energi ved iltforbrænding, dvs blodgennemstrømning, de hvide uden ilt ved en enzymatisk proces inden i musklen (de brænder creatin af, og afleverer mælkesyre). De røde kan køre uendeligt, sålænge de får ilt nok, de hvide kun i få sekunder/minutter. Normalt kører vi på de røde fibre, men som intensiteten stiger begynder de hvide at gå ind i kampen, og tilsidst begynder mælkesyren at hobe sig op, og vi syrer til. Punktet hvor aktiviteten er så høj at mælkesyren ikke længere kan bortskaffes og derfor begynder at hobe sig op, hedder AT punktet.
Ergo, vi får altså brug for at hjertet og lungerne kan pumpe nok iltrigt blod rundt og at AT-punktet ligger så sent på effekt-stigen som muligt.
I starten af sæsonen skal man derfor træne hjerte/lunge funktionen med såkaldt VO2max træning (iltgennemstrømning). Signalet man skal sende til kroppen er, at hjertet skal øge sin pumpekapacitet. Træningen er 30 sek sprint hvor man kører sig helt ud, efterfulgt af 4,5 min megen stille rullen. Dette gentages 6-8 gange. Med opvarmning taler vi reelt om cirka en times træning og gentaget to gange om ugen, giver den stor effekt på bare tre måneder. Senere kan man sætte pausen ned til 3,5 min. De 4,5 minutters pause føles som lang tid, men er nødvendige for at creatin-indholdet i musklen kan nå at genopbygge sig bare lidt. Ellers kan man så absolut ikke holde i 30 sekunder efter fjerde interval.
Selve muskelopbygningen (af de røde) sker ved at man kører lidt længere intervaller, lige over AT-punktet, men også kun lige over, for ellers syrer man til. Træner man under, sendes ikke noget signal til kroppen, og så er indsatsen spildt. Reelt kan man kun finde sit AT-punkt ved på samme tid at måle antal Watt og lave en stribe blodmålinger.. meen.. det er vist mere videnskabeligt end vi på 9B er til. Så genvejen er at kende sin max-puls, og køre intervallet på ci 90% af denne. Problemet er, at pulsen er forsinket og i øvrigt svinger en del afhængig af dagsformen.. men altså.. AT-træningen kan være 5 minutters interval med 2 minutters hvile gentaget 2-4 gange eller 2 intervaller af 8-10 minutter.
Som sæsonen rinder frem skal der bruges cirka 1,5 så meget tid på AT-træning som på VO2Max træning.
Og nå ja, så er der også lige fedtforbrændingstræningen. Musklerne skal lære at brænde fedt af frem for sukker. Sukkerdepoterne er begrænsede og skal man have sukker ind ved at spise undervejs, skal man spise 6-8 bananer i timen. Det gør man ikke uden bivirkninger ;-) Jeg tror egentlig, at det er den manglende fedtforbrændingsevne, der gør alt over 50 km uoverstigeligt for nybegyndere. Det lærer man naturligvis, når først man har kastet sig ud i at køre de lange stræk med klubben, og tre timer senere hænger på bagsmækken hele vejen hjem ad Strandvejen. Men igen er der en smart genvej til at sende signal til musklerne om at kunne det trick. Og den består i at køre en halv time i et malende tempo i ny og næ, medens man er sukkerkold. I stedet for at gøre det på bagkanten af en lang cykeltur, kan man såmen blot tage en lille cykeltur inden morgenmaden.
Og virker det så? Ja, Bo fortalte at han havde løbet mange maratonner under tre timer, men aldrig over 10 km udenfor løbene. Pt træner han Danmarks cykelcrosshold. De har cirka 14 timer på cyklen pr uge, hvilket ikke er meget, men de synes vist det er vanvittigt hårdt.
Så, nu står bare at lave et træningskema til OCC, hvori der også tages højde for at det skal være sjovt, at der også skal læres teknik og at der også er plads til nydelsen ved de lange stræk, til tider.
.jpg)
n to op under neglene hos naboen til mig... Og i dag fik jeg så brug for det. Uden var det gået helt galt, for på anden runde sprang kæden... det har jeg lige godt aldrig prøvet før. To gram metal kan gøre forskellen mellem at udgå og fuldføre!
